خانه » مقالات » تمرکز در مطالعه

تمرکز در مطالعه

مقدمه

به احتمال زیاد تا کنون پیش آمده که وقتی می خواهید درس بخوانید، نتوانید حواس خود را کامل جمع مطالعه کنید و مرتب ذهنتان متوجه موضوعات مختلف می شود؛ گاهی هم ممکن است وقتی شروع به مطالعه می کنید پس از مدتی در افکار و خیالات خود غرق شوید و دیگر چیزی از متنی که می خوانید متوجه نشوید و یا آن قدر به فکر فرو می روید که دیگر اصلا متن را هم نمی خوانید و پس از مدتی می بینید که کلی وقت گذشته و هنوز در صفحه اول هستید؛ در این مواقع می گوییم که تمرکز در مطالعه کم شده است. بهتر است در ابتدا تعریف مناسبی برای تمرکز ارائه دهیم؛

« تمرکز، جمع کردن حواس در یک لحظه معین، روی یک موضوع معین می‌باشد. »

با توجه به تعریف تمرکز می توان نتیجه گرفت که تمرکز یک امر نسبی است و ما تمرکز ۱۰۰ درصد نداریم؛ توقع داشتن تمرکز ۱۰۰ درصد یک اشتباه شناختی است که موجب ایجاد اضطراب می شود.

همچنین از نسبی بودن تمرکز می توان نتیجه گرفت که با تمرین و استفاده از شیوه های مناسب می توان آن را افزایش داد؛ برای اینکه بتوانیم تمرکز خود را در هنگام مطالعه افزایش دهیم، باید دو حوزه محیط و ذهن را مدیریت کنیم.

در بخش بعدی به بحث مدیریت محیط خواهیم پرداخت.

مدیریت محیط

به همه عوامل بیرونی مؤثر در تمرکز، محیط می گویند.

عوامل محیطی

۱- پیش نیازهای فردی:

این پیش نیازها شامل آمادگی جسمانی(خواب، تغذیه و بهداشت)، آمادگی عاطفی روانی و آمادگی علمی می باشد. داشتن این آمادگی ها رابطه مستقیم و تنگاتنگی با تمرکز هنگام مطالعه دارد.

۲- مکان مطالعه:

مکان مطالعه باید حتی الامکان خالی از هر نوع محرک محیطی اعم از دیداری، شنیداری، لمسی و … باشد. محرک دیداری مثل تلویزیون و تابلوهای زیبا؛ شنیداری مثل سر و صدا و موسیقی؛ لمسی مثل عروسک.

اگر ممکن است باید مکان ثابتی را برای مطالعه انتخاب کرد؛ چون انسان به راحتی نسبت به محیط اطراف خود شرطی می شود. هنگامی که شروع به مطالعه می‌کنیم مدتی طول می کشد تا ذهن ما به مطالعه عادت کند و حواس مان کامل جمع شود؛ به این زمان دوره «ذهن گرمی» می گویند. اگر مکان مطالعه ما ثابت باشد، دوره ذهن گرمی مطالعه هم کوتاه می شود. باز هم به همان دلیل شرطی شدن، بهتر است مکان مطالعه از محل خواب جدا باشد.

همچنین مکان مطالعه از لحاظ نور، دما، رطوبت و تهویه باید به گونه ای باشد که هنگام مطالعه، ما کاملا احساس راحتی داشته باشیم؛ بهتر است نور محل مطالعه مخلوطی از نور سفید و زرد باشد.

۳- زمان مطالعه:

بهترین زمان برای مطالعه موقعی است که ما آمادگی لازم را برای مطالعه داشته باشیم. این مساله که چه موقع چه درسی بخوانیم، به عادات، توانایی ها و برنامه ی ما بستگی دارد. دو نکته اصلی و مهم در مورد زمان باید مد نظر قرار گیرد؛ یکی این که باید با برنامه ریزی سراغ مطالعه برویم. یعنی این که قبل از مطالعه باید بدانیم چه چیزی می خواهیم بخوانیم. در این صورت ذهن آمادگی بیشتری برای تمرکز هنگام مطالعه دارد. دومین نکته این که تا ۱۰ دقیقه قبل و بعد از مطالعه نباید برنامه جدی و رسمی داشت؛ برنامه ای که درگیری شدید ذهنی ایجاد می کند و موجب حواس پرتی ما هنگام مطالعه می شود؛ برنامه ای مثل یک بحث عقیدتی. به همین دلیل برخی ابتدای صبح و انتهای شب را موقع مناسبی برای مطالعه می دانند.

۴- وضعیت بدن:

بهترین وضعیت برای بدن هنگام مطالعه، نشستن پشت میز و بدترین وضعیت حالت خوابیده است. ارتفاع میز و صندلی باید به صورتی باشد که هنگام نشستن پشت میز روی کتاب مسلط باشیم.

راهکارها

در این جا دو راهکار افزایش تمرکز برای مواقعی که مدیریت مکان مطالعه کاملا در اختیار ما نیست را معرفی می کنیم:

الف) استفاده از استعداد تار عنکبوتی:

آیا تا به حال تجربه اقامت طولانی مدت در کنار یک رودخانه پر سر و صدا را داشته اید؟ احساس شما نسبت به صدای آب در ابتدای رسیدن به محل با زمانی که مدت زیادی از اقامتتان گذشته، تفاوتی داشته است؟ آیا تا کنون آدم‌هایی را دیده اید که در بازار مسگرها به راحتی رفت و آمد می کنند و از سر و صدا اذیت نمی شوند؟

استعداد تار عنکبوتی به قدرتی در انسان گفته می شود که به وسیله آن ما نسبت به محرک های بیرونی که مدت زیادی در کنارمان قرار دارند، بی تفاوت می شویم. اگر هنگام مطالعه یکی از محرک های محیطی(به خصوص سر و صدا) وجود داشت که کنترل آن از اختیار ما خارج بود، می توانیم با کمی صبر و تحمل و با کمک این استعداد، اثر آن محرک روی خودمان را تا حد زیادی کاهش دهیم.

ب) درگیر کردن تعداد بیشتری از حواس:

برخی مواقع می توانیم با استفاده از این راهکار تمرکز خود را افزایش دهیم. مثلا بلندخوانی، نوشتن، دنبال کردن با دست و … نمونه هایی از این راهکار هستند.

حالا نوبت مدیریت ذهن است که از مدیریت محیط هم مهمتر است و هم سخت تر.

مدیریت ذهن

ذهن انسان موجودی است بسیار سیال که اگر کنترل آن از دست انسان خارج شود به یکی از بزرگترین قاتلین وقت تبدیل می شود و این یکی از دلایل اهمیت مدیریت ذهن است. در بحث مدیریت ذهن هم به جای سرکوب عوامل مزاحم باید آنها را شناسایی، کنترل و مدیریت کرد.

عوامل مزاحم ذهن

الف) کارهای نیمه تمام یا معوقه:

این کارها از جمله مواردی هستند که با درگیر کردن ذهن ما موجب حواس پرتی می شوند؛ مثل تکلیف ریاضی که هفته پیش داده شده و هنوز حل نشده و یا خرید نان که به عهده ما گذاشته شده. نگرانی از نحوه انجام کارها و یا به نتیجه رسیدن آنها موجب از بین رفتن تمرکز می شود. بهترین راه حل این مساله هم این است که از قبل برای کارهایمان برنامه ریزی داشته باشیم و اگر باز هم هنگام مطالعه متوجه مورد باقی مانده ای شدیم، آن را همراه با زمان پیش بینی انجام آن، یادداشت می کنیم.

ب) توهمات:

به هر فکر منفی که تولید ناامیدی و یاس کند، توهم گفته می شود. افکاری از قبیل «چرا باید درس بخوانیم؟»، «زندگی کردن چه فایده ای دارد؟»، «تلاش کردن بی فایده است.» … .

در صورتی که این توهمات به حدی است که روند عادی کار ما را مختل کرده، باید آنها را یادداشت کنیم و با مراجعه به یک مشاور مطمئن سعی کنیم برای این افکار جواب مناسبی پیدا کنیم.

ج) خطورات:

به افکاری که به صورت غیرارادی به سرعت از ذهن عبور می کنند، خطورات گفته می شود. خطورات به دو دسته تقسیم می شوند.

یکی خطورات رحمانی(مثبت) که باعث رضایت خاطر و انبساط باطنی فرد می شوند. مثل: کمک به پدر و مادر، صدقه دادن، احوال پرسی از دوست و … . وقتی یکی از این خطورات به ذهن رسید، بهترین کاری که می توان انجام داد این است که آن را یادداشت کنیم و برای انجام آن هم زمانی را معین کنیم.

دسته دیگر، خطورات شیطانی(منفی) هستند که پرداختن به آنها باعث ندامت و پشیمانی و عذاب وجدان می شود. مثل اذیت کردن خواهر و برادر کوچگ تر.

اولین مرحله پس از ورود یکی از خطورات شیطانی توقف ذهن روی آن است. سپس اگر این فکر قطع نشود، ذهن شروع به پردازش آن می‌کند. به دنبال پردازش، در انسان وسوسه به وجود می آید. این وسوسه تولید میل می‌کند و این تمایل، تصمیم سازی می کند و در نتیجه این تصمیم و انجام عمل، انسان احساس ندامت می کند. بعد از این دو اتفاق ممکن است روی دهد؛ یکی بازگشت و توبه و تصمیم به ترک است و دیگر این که در صورت تکرار، این عمل به صورت عادت در آید.

بنابراین بهترین کاری که در مورد خطورات شیطانی می شود انجام داد این است که در همان مراحل اول این افکار بریده شوند و جلوی پیشروی به سوی مراحل بعد گرفته شود. در غیر این صورت هرچه مراحل پیش برود، کنترل آن سخت تر می شود. اگر بریدن فکر سخت است و مجددا ذهن به آن متمایل می شود، باید به نحوی فضا را عوض کرد.

د) غرق شدن در گذشته و آینده:

این غرق شدن تخیلی است که انسان را از « الان» جدا می کند و باعث سکون می شود.

گذشته و آینده دو قاتلی هستند که « الان» ما را می کشند و راه حل خلاصی از دست آنها هم افزایش آگاهی نسبت به آنهاست.

ما باید یاد بگیریم تاسف خوردن بر گذشته و خیال بافی برای آینده و یا ترس از آن هیچ کمکی به ما  نمی کند.

ما باید یاد بگیریم از گذشته عبرت بگیریم و برای آینده اهداف قابل دسترسی برای خودمان تعیین کنیم و با نگاه پندگیرنده به گذشته، از الان خود تا هدفمان در آینده، پلکان معقولی ترسیم کنیم.

تکنیک های مدیریت ذهن

در این بخش تکنیکهایی برای مدیریت ذهن و افزایش تمرکز معرفی می شود تا با تمرین آنها بتوانیم اختیار ذهن خود را در دست بگیریم:

– تکنیک گل سرخ:

احتمالا اکثر ما تجربه این را داشته ایم که گاهی آن قدر محو تماشای یک فیلم می شویم که دیگر متوجه اتفاقات اطراف خود نمی شویم یا وقتی در یک روز شلوغ در پارک هستیم، زیبایی یک گل سرخ آن قدر توجه ما را جلب می کند که متوجه رفت و آمد آدمها نمی شویم و حتی سر و صدای آنها را نیز نمی شنویم. این مساله نشان می دهد که ذهن انسان قدرت تمرکز کامل روی یک مساله را دارد و وقتی می تواند به صورت غیر ارادی چنین تمرکزی داشته باشد، پس حتما به صورت ارادی نیز می تواند چنین تمرکزی به دست آورد.

یکی از راههای تمرین تمرکز فکر، استفاده از تکنیک گل سرخ است؛ اساس این تکنیک درگیر شدن ذهن با موضوع مورد علاقه و فارغ شدن از محرکهای محیطی است؛ انجام آن نیز به این صورت است که در هر جا که هستیم، یک شیء(ترجیحا شیء مورد علاقه) را انتخاب می کنیم و سعی می کنیم که به مدت ۳۰ ثانیه فقط به آن شیء فکر کنیم و به مرور این زمان را به ۲ دقیقه می رسانیم. به این ترتیب اختیار ذهن خود را در دست می گیریم و اجازه نمی دهیم بدون اجازه ما سراغ دیگر موضوعات برود.

– تکنیک پرش آگاهانه فکر:

با تمرین این تکنیک سعی می کنیم اختیار حرکت ذهن خود را روی موضوعات، به دست بگیریم و در صورتی که بدون اختیار ذهنمان متوجه موضوعی شد، سریع بتوانیم دوباره سراغ موضوع اصلی برویم. در ابتدا بهتر است این کار را با یک نفر دیگر و با چشم بسته تمرین کنیم.

سه شیء متفاوت را انتخاب می کنیم(مثلا اسب، گل و کتاب)؛ نفر دوم یکی از آنها را انتخاب می کند و به ما می گوید(مثلا اسب)؛ ما تلاش می کنیم به مدت ۳۰ ثانیه فقط به آن شیء(اسب) فکر کنیم؛ سپس نفر دوم یکی دیگر از اشیا را به تصادف انتخاب می کند(مثلا کتاب) و به ما می گوید؛ ما هم حالا سعی می کنیم فقط به شیء دوم(کتاب) فکر کنیم و به همین ترتیب تمرین ادامه می یابد. به مرور، زمان فکر کردن به هر شیء را تا ۲ دقیقه افزایش می دهیم.

– تکنیک شمارش معکوس اعداد:

همان طور که از اسم این تکنیک پیداست، روش اجرای آن شمردن اعداد از بزرگ به کوچک است. مثل شمردن از ۱۰۰ تا ۱ به صورت یکی یکی؛ شمردن اعداد زوج از ۱۰۰ تا ۱؛ شمردن مضربهای ۳ از ۱۰۰ تا ۱ و … ؛ برای تمرین این تکنیک هم از شماارش های ساده به مشکل پیش می رویم.

متغیرهای مؤثر در تمرکز

در بخش پایانی نیز به معرفی مختصر چند متغیر مؤثر در تمرکز می پردازیم.

۱- علاقه به موضوع

هر چه علاقه به یک موضوع بیشتر باشد، تمرکز روی آن نیز افزایش می یابد؛ مثال آن نیز همان تماشای فیلمی است که در تکنیک گل سرخ به آن اشاره شد.

۲- آمادگی جسمی و عاطفی

آمادگی جسمی و عاطفی رابطه مستقیمی با تمرکز دارد؛ یعنی هر چه آمادگی بیشتر، تمرکز بیشتر. در مورد داشتن آمادگی جسمی و عاطفی می توانید به جزوه ۱ از این مجموعه رجوع کنید.

۳- هدفمندی

هر چه هدفی که برای مطالعه انتخاب می کنیم متعالی تر و با اهمیت تر باشد، تمرکز ما افزایش خواهد داشت. همچنین هدفمندی از غرق شدن ما در آینده نیز جلوگیری می کند. هدفمندی از طریق افزایش علاقه به مطالعه نیز موجب افزایش تمرکز خواهد شد.

۴- اضطراب

اضطراب از جمله عواملی است که باعث کاهش تمرکز می شود؛ با کنترل و کاهش اضطراب می توان تمرکز را افزایش داد. در رابطه با راهکارهای کنترل و مدیریت اضطراب می توانید جزوه بعدی از این مجموعه را که به زودی منتشر خواهد شد مطالعه کنید و یا به دفتر مشاوره مراجعه نمایید.

۵- برنامه ریزی و مدیریت زمان

این کار ضمن از بین بردن یکی از دلایل اضطراب با حذف عامل کارهای نیمه تمام، موجب افزایش تمرکز خواهد شد.

۶- پرهیز از مزاحمت‌های الکترونیک

اگر به طور مداوم به دنبال چک کردن گوشی موبایل­تان یا بازی رایانه­ای آنلاین باشید، به سادگی حواس‌تان پرت می‌شود. اگر در حال انجام کاری هستید که نیاز به تمرکز دارد، هر بار که صدای موبایل یا وسوسه چک کردن اینترنت به سراغ­تان می آید، رشته افکارتان از هم گسیخته خواهد شد.

ما اغلب احساس می‌کنیم به محض دریافت یک پیام، یا خطور وسوسه­ای به ذهن­مان باید پاسخش را بدهیم. اما کارشناسان می‌گویند باید حدودی را تعیین کنید تا نگذارید تکنولوژی شما را کنترل کند. زمان‌هایی را در روز اختصاص دهید تا در آن بتوانید بدون مزاحمت‌های الکترونیک بر کارتان متمرکز شوید. تغییر دادن مکان هم ممکن است به شما کمک کند. برای مثال جایی درس بخوانید که رایانه مقابلتان نباشد یا گوشی خود را دور از محل مطالعه قرار دهید و پس از تمام شدن مطالعه به سراغ آن بروید. البته تحویل دادن موبایل به خانواده و جمع کردن رایانه در ایام امتحانات به منزله جهادی اکبر حساب می شود که تنها راه کسانی است که قدرت مدیریت تکنولوژی را در خودشان نمی­بینند.