یکی از مهم ترین مواردی که برای حفظ سلامت باید در نظر گرفت کیفیت خواب شبانه شماست. یک خواب خوب شبانه می تواند به بازسازی بهتر بدن و سلول های آسیب دیده کمک کند. اگر خوب نخوابید، روز بعد احساس خستگی می کنید و نمی توانید تمرکز کنید. به همین دلیل است که داشتن یک خواب خوب در شب بسیار مهم است. اگر این موضوع را دوست دارید و می خواهید مفهوم علمی خواب را بدانید، توصیه می کنیم تا پایان این مقاله در مرکز مشاوره آفتاب شهر باشید.
درک علمی خواب راحت شبانه،راز خوب خوابیدن است :
اگر بخواهیم به مفهوم خواب اشاره کنیم باید بگوییم که خواب حالتی است که در آن فرد نسبت به عوامل بیرونی واکنش نشان نمی دهد. یک خواب راحت شبانه شامل چند مرحله است :
- در مرحله اول خواب راحت شبانه فعالیت مغز کند می شود و فرد به خواب عمیقی فرو می رود. این حالت در 5 تا 10 دقیقه اول خواب رخ می دهد و از نظر علمی به آن 1 NREM میگویند.
- در مرحله دوم خواب راحت شبانه ، فعالیت مغز کاهش می یابد و بیداری و اختلال خواب آسان نیست. چون خواب عمیق تر شده است. اما هنوز جهش هایی از فعالیت مغز در قسمت هایی از قشر مغز وجود دارد که از نظر علمی به آن مناطق خواب می گویند. مغز فعالیت های منظم ریتمیک دارد ، ضربان قلب و تنفس بسیار منظم کار می کند.و دمای بدن کاهش پیدا میکند رسیدن به این مرحله حدود 20 دقیقه پس از به خواب رفتن اتفاق می افتد و از نظر علمی به آن NREM2 میگویند.
- مرحله سوم خواب راحت شبانه از نظر علمی خواب عمیق نامیده می شود و بیدار شدن در این مرحله از خواب سخت ترین است. اگر فردی در خواب صحبت کند در این مرحله از خواب است و به آن پاراسومنیا می گویند. این مرحله از خواب عمیق، دلتا نامیده می شود و از علائم آن میتوان به این موارد اشاره کرد: افت فشار خون و آرام شدن ریتم تنفس و شل شدن عضلات .
- در مرحله چهارم خواب راحت شبانه که به آن NONREM4 گفته میشود ، فعالیت مغز شروع به افزایش می کند و مغز قوی تر می شود. چشم ها حتی زمانی که بسته هستند گشاد می شوند و حرکت سریعی از خود نشان می دهند. این مرحله خواب عمیق نامیده می شود و رویاها در این مرحله از خواب رخ می دهند. ،بیشتر خواب در مرحله چهارم اتفاق میفتد و به خواب سریع چشم (REM) معروف است
بنیاد خواب آمریکا نشان می دهد که مردم تقریباً 20٪ از کل خواب خود را در این مرحله می گذرانند. خواب REM به خواب پارادوکسیکال هم معروف است زیرا در حالی که مغز و سایر سیستم های بدن فعال تر می شوند، عضلات آرام تر می شوند. در این مرحله خواب دیدن به دلیل افزایش فعالیت مغز اتفاق میفتد، اما عضلات داوطلبانه بی تحرک می شوند
موانع خواب راحت شبانه
برای درک راز یک خواب راحت شبانه ، باید موانعی را که در راه رسیدن به یک خواب راحت شبانه وجود دارد، بردارید. هر فردی ممکن است در طول زندگی خود مشکلات خواب را تجربه کند. بی خوابی علائمی دارد که عبارتند از :
مشکل در به خواب رفتن، دندان قروچه، بیدار شدن مکرر در خواب، حملات پانیک در خواب، بیدار شدن در ساعات اولیه صبح، مانند ساعت 3 یا 4 صبح، و مشکل در به خواب رفتن.
چگونه خواب راحت شبانه داشته باشیم؟
- برای تجربه یک خواب راحت شبانه می توانید از انواع نوشیدنی های گیاهی تسکین دهنده قبل از خواب استفاده کنید. نوشیدن 1 لیوان شیر گرم نیز می تواند به خواب راحت کمک کند. باید بدانید که هرکس یک سوم عمر خود را در خواب می گذراند. البته خواب خوب و راحت برای بهبود سلامت بسیار مهم است. به همین دلیل، ما به شما نشان می دهیم که چگونه خواب آرام تری را تجربه کنید.
- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. وقتی هر روز در ساعت خاصی به رختخواب می روید، بدن شما به تدریج به آن زمان خواب عادت می کند.
- اگر نمی توانید بخوابید، در رختخواب نمانید. بیش از 20 دقیقه در رختخواب ماندن در زمانی که نمی توانید بخوابید چیزی جز بدخلقی نمی کند. بهتر است بلند شوید و کاری بکنید. زیرا اگر این کار بارها تکرار شود، تخت در ذهن شما به عنوان محل استراحت ماهیت خود را از دست می دهد.
- برای داشتن خواب راحت شبانه دمای اتاق خواب را متعادل نگه دارید. یکی از مواردی که می توان برای یک خواب راحت در نظر گرفت دمای محل خواب است که ترجیحاً کمی خنک تر است. البته نه آنقدر که سردتان شود.
یک نکته مهم:
- یک تشک و بالش راحت پیدا کنید. مناسب بودن فضای خواب مانند راحتی تشک و بالش و همچنین استفاده از پتوی مناسب می تواند کیفیت خواب شما را بسیار تحت تاثیر قرار دهد.
- نور نیز تاثیر زیادی بر راحتی خواب شما دارد برای تسهیل خواب و داشتن خواب راحت شبانه بهتر است در اتاق تاریک بخوابید
- یک اتاق آرام برای خواب راحت شبانه شما بسیار مؤثر است. سر و صدا خواب آرام را مختل می کند. بنابراین بهتر است محیطی کاملا آرام را برای خواب انتخاب کنید.
- بهتر است برای داشتن خواب راحت شبانه در اتاق خواب از ساعت و تلویزیون استفاده نکنید.
- برای داشتن خواب راحت شبانه باید عادت کنید هنگام خواب از موبایل، تبلت و وسایل مشابه استفاده نکنید.
- برای درمان بی خوابی و بی خوابی شبانه، گاهی لازم است به دنبال مشاوره خانواده باشید تا دلایل اصلی بی خوابی خود را شناسایی کنید. مرکز مشاوره شهر آفتاب میتواند شما را در داشتن خواب شبانه راحت و با کیفیت راهنمایی کند.
چقدر سریع بخوابیم؟
مرکز مشاوره شهر آفتاب چند توصیه برای سریع به خواب راحت و عمیق رفتن در شب به شما پیشنهاد می میکند:
1. اگر در طول روز فعالیت بدنی کافی داشته باشید، بدن و ذهن شما در شب راحت تر به خواب می روند. به همین دلیل انجام ورزش بسیار مفید است.
2. سعی کنید اخبار منفی را تماشا نکنید و از استرس دوری کنید. شب معمولا زمانی است که افکار مختلفی به ذهن خطور می کند. استرس کاری و تاخیر در برنامه ها، انواع مشکلات در طول روز، مشکلات مالی و غیره. چنین مسائل و موضوعاتی در فکر کردن وجود دارد که آرامش خود را از دست خواهید داد.
3. بهتر است از خوردن شام در عصر خودداری کنید. همانطور که معده خالی و گرسنگی می تواند مانع از خواب راحت شبانه شما شود، معده سنگین نیز به شما اجازه نمی دهد خوب بخوابید. بهتر است چند ساعت قبل از خواب شام بخورید تا بتوانید راحت بخوابید.
4. از خوابیدن در طول روز خودداری کنید. این به شما کمک می کند تا شب بهتر بخوابید. اگر در طول روز مقدار زیادی کافئین مصرف می کنید، بهتر است مصرف کافئین خود را کاهش دهید. بهتر است از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، به خصوص در بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. زیرا کافئین هوشیاری را افزایش می دهد.
5. سیگار اثرات مضری دارد که یکی از مهمترین آنها اختلال خواب است. نیکوتین موجود در سیگار خواب راحت شبانه را برای شما دشوار می کند.
چگونه ساعت بیولوژیکی بدن خود را برای خواب بهتر تغییر دهیم؟
برای داشتن یک خواب خوب شبانه، باید ساعت بیولوژیکی بدن خود را تنظیم کنید. ساعت بدن، ساعت درونی بدن است که تعیین می کند چه زمانی سرحال و پرانرژی هستیم و چه زمانی نیاز به استراحت داریم. ترشح غدد درون ریز ساعت بیولوژیکی بدن، چرخه خواب و بیداری، دمای بدن، زمان استراحت و فعالیت را تنظیم می کند.
چگونه ساعت بیولوژیکی بدن را برای خواب خوب تنظیم کنیم؟
3 قسمت نقش مهمی در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن دارند:
- گیرنده های نور چشم
- غده کاج
- CSN که بخشی از هیپوتالاموس است
در واقع نحوه اتصال این قسمت ها به این صورت است که وقتی نور به اعصاب گیرنده در چشم می رسد، پیامی به هیپوتالاموس فرستاده می شود، سپس پیام را به غده صنوبری می فرستد و در نتیجه هورمونی به نام ملاتونین ترشح می شود. . در واقع ترشح ملاتونین تحت تاثیر نور و گرما قرار می گیرد. وقتی ملاتونین ترشح می شود باعث خواب آلودگی می شود. بنابراین توصیه می شود برای داشتن خواب راحت شبانه در اتاق خنک و تاریک بخوابید.
نتیجه:
در این مقاله سعی کردیم رازهای خواب راحت شبانه را با شما در میان بگذاریم تا با پیاده سازی راهکارها، بتوانید خوب بخوابید و روزهایی پر از آرامش و خلق و خوی خوب را برای شما رقم بزنیم.